Siirry pääsisältöön

Haasta keskivartalosi osa 1

Meillä on opiskeluissa menossa kehonhuollon kurssi, joka on antanut paljon uusia näkemyksiä oman kehon vahvuuksista ja heikkouksista sekä sen hyvinvoinnin ja toiminnallisuuden edistämisestä.

Monella liikkujalla on tavoitteena  parempi kehonhallinta - se auttaa lajissa kuin lajissa, mutta myös tavallisissa arjen toiminnoissa. Kehonhallinta edellyttää hyvää kehontuntemusta, jota taas pystytään kehittämään riittävällä kehonhuollolla.


(kuvat crossfitchicks tumblr)

Meidän tunneilla yksi kehonhuollon kantavista teemoista on ollut hyvä ryhti ja vartalon keskiasento. Näihin molempiin vaikuttaa merkittävästi keskivartalon hallinta. Hyvä keskivartalon hallinta ei suinkaan vaadi sixpackia, vaan pinnallisia lihaksia tarkeämmässä asemassa ovat syvät lihakset. Liikkeessä kuin liikkeessä syvät lihakset aktivoituvat ennen pinnallisia lihaksia. Muun muassa perinteisessä vatsarutistuksessa ensin aktivoituvat syvät vatsalihakset ja vasta tämän jälkeen varsinainen liikkeen päälihas eli suora vatsalihas.

Tämä postaus on kolmiosaisen haasta keskivartalosi -sarjan ensimmäinen osa. Sarjassa esiintyvien liikkeiden päätavoitteena on kehittää keskivartalon syvien lihasten hallintaa. Ensimmäisessä osassa liikkeet tehdään ilman välineitä. Toisessa ja kolmannessa osassa käytetään apuna jumppapalloa sekä pilatesrullaa.
 And here we go...

1) Lankkuasento
 tai kevyempi versio




- Nilkka-polvi-lantio-hartiat-niska samassa linjassa 
- Hartiat käsien päällä, selkä suorana
- Lapatuki; paina voimakkaasti käsiä lattiaa vasten ja loitonna lapoja toisistaan 

Yleisimmät virheet lankkuasennossa näkyy lapatuessa sekä lantiossa. Lantio jää helposti liian ylös (kuten minullakin aavistuksen), mutta se tulisi ajatella samaan linjaan jalkojen ja hartioiden kanssa. Lapatuki taas jää helposti huomioimatta, jolloin lavat irtoavat ns. enkelin siiviksi ja yläselkä romahtaa alas. Tässäkin kannattaa miettiä lapojen loitonnusta ja "selkään litistämistä". Loitonnus ei kuitenkaan saa olla liian voimakas, jolloin yläselkään syntyy kaari. Selän tulisi kokonaisuudessaan olla suora.

2) Jalan ja/tai käden nosto lankkuasennossa





- Nosto suoraan eteen-/taaksepäin
- Vahva tuki lattiasta, etsi tasapainopiste
- Keskivartalon asento ei muutu; lapatuki pysyy, lantio ei romahda/nouse, selkä pysyy suorana
- Keskivartalon tuki avainasemassa

Käsien ja jalkojen nostaminen lankkuasennossa on jo melko haastavaa, joten siksi kannattaakin aloittaa ensin yhdellä kädellä/jalalla. Vartalon tulisi pysyä samassa lankkuasennossa hyvin kannatettuna koko noston ajan. Jalkaa/kättä ei ole tarkoitus pitää ylhäällä muutamaa sekuntia kauempaa. Tärkeintä on tehdä nosto hallitusti niin, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan. Tässä liikkeessä saattaa helposti havaita puolieroja; minullakin nousi oikea jalka ja vasen käsi paljon mutkattomammin kuin toisinpäin.

3) Jalkojen rullaaminen päälläseisonnasta/käsilläseisonnasta


Liike videolla


Tässä liikkeessä vaaditaan jo hieman taitoa (päälläseisonta & käsilläseisonta) aikaisempiin liikkeisiin verrattuna, mutta avustajan tai seinän käyttö on sallittua. Itsellänikään ei vielä taito ja liikkuvuus riitä koko liikkeen suorittamiseen käsilläseisonnasta, mutta päälläseisonnasta kokonaissuoritus onnistuu. Liike vaatii keskivartalon hallinnan lisäksi hyvää tasapainoa, jota kannattaakin harjoittaa tekemällä liike mahdollisimman hitaasti. Näin myös keskivartalo joutuu kovemmin töihin. Älä siis tiputa jalkoja/ponnista niillä ylös, vaan laske ne hitaasti alas ja tuo pienen lattiakosketuksen jälkeen rauhallisella, sulavalla liikkeellä takaisin ylös. Tässä on ehdottomasti yksi mun lempiliikkeistä keskivartalon hallinnan kehittämistä ajatellen - kannattaa kokeilla! 

Suurkiitokset Suskille, joka jaksoi kärsivällisesti kuvailla liikkeitä vielä akrobatiademon jälkeen. Sarjan toinen osa valmistunee ensi viikolla ja silloin välineenä on suuri jumppapallo. Vises!

Moni on varmasti tehnyt lankkuasentoja lihaskuntotunneilla ym. Onnistuuko teiltä jalkojen/käsien nostot niin, että keskivartalon tuki säilyy? Entä onko viimeinen liike teille ennestään tuttu?

Alan muuten pikkuhiljaa päästä jyvälle tästä uudesta kirjoituspohjasta. Eilen sain siirrettyä kaikki videot omiin postauksiinsa, mutta tekstien tasaaminen aiheuttaa vielä hieman harmaita hiuksia. Edellisellä pohjalla oon tasannut kaikki kirjoitukset molemmilta reunoilta, koska se näyttää mun silmään selkeimmältä. Tällä pohjalla sitä mahdollisuutta ei kuitenkaan ole, joten täytyy vähän tuumia mihin suuntaan näitä tekstejä alan jatkossa tasaamaan. Pientä hienosäätöä tapahtuu täällä siis harva se päivä :)

♥ Marjut

Kommentit