Siirry pääsisältöön

Liikevinkki: 4-osainen askelkyykky

Törmäsin neliosaiseen askelkyykkyyn ensimmäistä kertaa CrossFitissa ja sen jälkeen oon käyttänyt sitä lähes jokaisen treenin lämmittelyssä. Tämä liikesarja kohdistuu monipuolisesti erityisesti alaraajojen takaosiin: pakaralihakseen, kaksipäiseen reisilihakseen (takareisi), pohjelihakseen ja  lonkankoukistajaan. Liikesarja menee näin:


1. Nosta toinen jalka "syliin" ja paina polvea kohti rintaa. Venytys pitäisi tuntua pakaralihaksessa.


2. Ota pitkä askel eteen ja vie kädet etummaisen jalan toiselle puolelle vierekkäin. Paina lantiota kevyesti kohti lattiaa. Venytys pitäisi tuntua kaksipäisessä reisilihaksessa sekä pakaralihaksessa, mahdollisesti myös lonkankoukistajassa.


3. Nouse ylös ja tuo kädet ylös pään jatkeeksi. Työnnä lantiota eteen, mutta säilytä 90 asteen kulma etujalassa. Pidä selkä suorassa. Venytyksen pitäisi tuntua lonkankoukistajassa.


4.  Siirrä paino takajalalle, nosta etummaisen jalan varpaat ylös ja nojaa selkä suorana kevyesti eteen. Takajalka voi olla hieman koukussa, mutta pyri pitämään etujalka suorassa. Venytyksen pitäisi tuntua takareidessä ja pohkeessa.

ja sitten sama toiselle jalalle!

Alkulämmittelyssä liikesarja kannattaa toteuttaa jatkumona pumppaavin venytyksin, mutta loppulämmittelyssä/-jäähdyttelyssä eri asennoissa voi pysyä hieman pidempään. Oon ainakin itse huomannut, että alaraajojen liikkuvuus on parantunut tämän liikesarjan työstämisen myötä, kokeilkaa tekin! :)


♥ Marjut

Kommentit

  1. Haha, tietää että on nykyaikainen valmentaja, kun ollaan tehty tätä liikettä jo muutama vuosi, poikkeuksena että ollaan tehty niin että askeleen ja käsien maahan laskemisen jälkeen tulee siinä asennossa tuo jalat suoraksi--> venytys pohkeisiin ja sitten tuo taivutus taakse ja ylös. :) Mutta on kyllä hyvä venytys!

    VastaaPoista
  2. Joo oon itsekin tehnyt tätä liikettä vähän eri järjestyksissä, koska eihän sillä järjestyksellä niin väliä ole :)

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Kommentti, oli se sitten lyhyt tai pitkä, on aina enemmän kuin tervetullut! ♥